Ci giracciamo intorno all'orologio la sera sperando di addormentarsi? Svegliati di notte e impara senza dormire? E la mattina è simile al risveglio tra il martello e l'incudine? Dopo aver letto l'articolo, imparerai il cosiddetto «Igiene del sonno» e trova i tuoi modi per far fronte a problemi.
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Tocco «Cosa mi impedisce di cadere?»
Dormire dell'igiene
Cos'è l'igiene del sonno? Questa è quasi una scienza su come far fronte a vari problemi associati al sonno: partendo da rare difficoltà con la sera addormentarsi e risvegliando di notte e finendo con un'insonnia serrata. Questo include anche la capacità di svegliarsi rapidamente al mattino e la freschezza durante il giorno. L'igiene del sonno è le tue abitudini, la tua serata e i rituali del mattino, queste sono azioni che aiutano o interferiscono con te per dormire e dormire tranquillamente, cioè, qualsiasi fattorio che potrebbe influire comunque del sonno. E tutto ciò può essere controllato per garantire un riposo notturno completo.
La scienza del sonno può essere divisa in quattro componenti principali su cui dipende la qualità del sonno:
- Ritmo giornaliero.
- Età.
- Fattori di formazione dello stress.
- Sostanze sociali e ricreative come la nicotina, l'alcool, la caffeina.
Ritmo giornaliero
Tutta la nostra vita è subordinata al ciclo di venti. E non un fattore meno importante della quantità e della qualità del sonno è come essere impostato per dormire. Il più dimensionale e stabile il tuo ritmo quotidiano, il sonno migliore. Il ciclo di venti da venti può essere violato con un'intera serie di circostanze diverse, come la radiazione diurna, una violazione dei soliti rifiuti di tempo per dormire, esercitare e in particolare l'insicurezza dalla luce (questo parametro include e l'intersezione dei fusi orari durante il viaggio, e una visione di un monitor del computer immediatamente prima di andare a dormire, e lunga giornata luminosa).
Età
L'età svolge un ruolo molto significativo nel sonno. Dopo quarant'anni, il sonno umano sta cambiando, diventa più superficiale, e quindi il risveglio notturno è studiato rispetto al periodo della giovinezza. Non solo influenzano direttamente la qualità del sonno, ma interagiscono anche con altri fattori che causano l'eccitazione del sistema nervoso, come una sbornia, che, se abbiamo usato l'alcol poco prima del sonno, appare profondamente di notte. Si scopre che, più spesso la persona si sveglia di notte, più alta è la probabilità che al mattino si sveglierà stanco.
Fattori di formazione dello stress
Varie fonti di stress, come le scadenze per la consegna di progetti e relazioni, esami, conflitti familiari e problemi sul lavoro, possono interferire la sera o dormire tranquillamente in profondità di notte. Certo, per astratto da questi problemi e «Spegni», tempo richiesto e altri modi non esistono. Se sei abituato a lavorare fino al momento in cui devi andare a letto, o proprio prima di andare a dormire, pensi agli eventi del giorno passato, hai intenzione di lavorare per domani (familiare, non è vero?), non puoi immediatamente cambiare il corpo in modalità di sospensione.
Una persona ha bisogno di creare un certo rituale dei rifiuti per costruire un tipo «ponte» Tra la tensione del giorno e la capacità di rilassarsi completamente durante la notte; Soprattutto per i bambini. La durata dei rituali può variare da dieci minuti a un'ora. Alcuni per la liberazione dei pensieri che si sono accumulati in un giorno aiutano a redigere un elenco di stress e modi per lavorare con loro.
Se aggiungi un periodo di rilassamento a tale mezzo di compiacimento, ad esempio, mezz'ora con un libro leggero o un bagno caldo, sarà molto più facile per te dormire. E non cercare di guardare il momento! Incidentalmente andare avanti la freccia si infastidisce e aggiungerà solo eccitazione invece di rimuoverlo.
Sostanze sociali e ricreative (forze rigeneranti)
Accettabile nelle sostanze della società con azioni diverse, come la nicotina, l'alcol e la caffeina, possono effettivamente avere un impatto molto maggiore su di te di quanto tu creda. Caffeina che ha una proprietà che indugia nel corpo fino a quattordici ore, aumenta il numero di notte risveglia e riduce il tempo totale del tuo sonno. Entrambi possono influenzare indirettamente il tuo vigore ed efficienza durante il giorno. L'azione della nicotina è simile alla caffeina con l'unica differenza che in piccole dosi lenire la nicotina, e in grandi contribuisce all'eccitazione del CNS.
Per quanto riguarda l'alcool, all'inizio quando viene utilizzato, puoi essere clonatario nel sonno, e se ti fermi in tempo, puoi dormire rapidamente e fermamente. Tuttavia, penetrando nel sangue e partecipa al metabolismo, l'alcol causa un'intensificazione del sistema nervoso, che può durare da due a tre ore dopo la rimozione finale di alcol dal corpo. Tali esplosioni di eccitazione disturbano il sonno, causando spesso sogni troppo vividi, aumentato di sudorazione e mal di testa. La nicotina in combinazione con caffeina e / o alcool è in grado di fornirti un sonno irrequieto e il sentimento sgradevole dopo il risveglio: puoi sentirti completamente rotto e stanco, per non parlare della sbornia.
È importante capire che un numero insufficiente e una qualità insoddisfacente del sonno può causare problemi molto gravi, sia a breve ea lungo termine. Molti studi hanno dimostrato l'importanza del sonno e hanno dimostrato che il sogno difettoso è estremamente negativo che influisce negativamente sulla produttività del lavoro e dell'attentività.
Vale la pena solo solo un'ora e mezza, come il livello delle tue cure il giorno successivo diminuirà di circa un terzo. Una forte sonnolenza peggiora la memoria e la capacità di pensare ed elaborare le informazioni, e in aggiunta, aumenta notevolmente il rischio di ottenere lesioni alla produzione. Lungo insensibile da tali violazioni come apnea (fermata respiratoria), di conseguenza, spesso sfocia in aumento della pressione, attacchi di cuore e colpi.
Riassumendo tutto quanto sopra, offriamo diversi brevi suggerimenti per aiutarti a rilassarti, immergendoti a dormire e dormire, non svegliarti, ma il mattino dopo si sente fresco e allegramente.
- Visualizza la TV, mangiare, chiarimento emotivo delle relazioni Lascia che rimanga fuori dal letto. Usa il letto solo come un posto dove dormire e fare sesso. Altrimenti, potrebbe iniziare ad essere associato ad altre attività, che causerà problemi con addormentarsi.
- Twist notturno rumore, illuminazione e temperatura di temperatura a disagio. I tuoi assistenti possono essere auricolari, tende dense su windows, coperta elettrica e aria condizionata o ventilatore. Il minimo rumore o la luce extra può rovinare la qualità del sonno. Prova a mantenere la temperatura della camera da letto non superiore a 24OC e non inferiore a 13 OC.
- Cerca di escludere bere o almeno accorciare il suo numero dopo le otto di sera, in modo da non saltare di notte su richiesta della vescica.
- Evita il sonno durante il giorno, ma se devi ancora dormire nel pomeriggio, fai un sonno per dormire non più di venticinque minuti entro e non oltre le otto ore dopo il risveglio. Se stai vivendo difficoltà con la sera addormentarsi, il sonno diurno è categoricamente controindicato.
- Se hai bisogno di alzarti di notte, non accecare te stesso con una luce intensa. Usa la piccola luce notturna.
La nicotina è una sostanza eccitante, e dovrebbe essere evitata sia immediatamente prima di andare a dormire e durante il risveglio della notte. Fumare prima di andare a dormire, puoi sentire il rilassamento che non cancella il fatto che lo stimolatore entra nel sangue, che può iniziare a recitare, svegliarti nel mezzo della notte.
- La caffeina è anche uno stimolatore del cuore e presente in caffè, tè, bevande gassate e vari medicinali venduti liberamente nelle farmacie. È necessario fermare l'uso della caffeina almeno da quattro a sei ore prima dei rifiuti. Se hai bevuto troppa caffeina beve poco prima di dormire, stai attento: rischi di avere un mal di testa che ti impedirà di dormire.
- Sebbene l'alcol sia uno strumento che inibisce l'attività nervosa e può aiutarti ad addormentarti, processi metabolici che fluiscono nel corpo per rimuovere l'alcol da esso, in grado di provocare una sbornia durante il sonno. È la sbornia notturna che causa un ulteriore risveglio ed è direttamente correlato all'aumento della sudorazione e degli incubi.
- Spuntino facile poco prima del sonno può aiutarti ad addormentarti mentre la cena serrata a tarda serata ostacola il sonno. Evita prodotti proteici e per ispessimento della fame, utilizzare carboidrati e prodotti lattiero-caseari. Il latte contiene l'amminoacido L-Tryptofano, che, come evidenziato dai dati di ricerca, aiuta il corpo ad addormentarsi. Quindi la scelta migliore per non andare a dormire a stomaco vuoto, un bicchiere di latte diventerà un bicchiere di cracker a basso contenuto di grassi.
- Se ti senti per le persone che hanno una marea di forza dopo l'attività fisica, non è necessario eseguire gli esercizi poco prima del sonno. In questo caso, è meglio esercitare al mattino o al pomeriggio (allenamenti aerobica preferiti: correre, camminare e altri).
- È il tuo sonno preferito (gatto, cane o qualcun altro) con te? Soggiorno di animali a letto può essere la causa dei tuoi Awakens (ad esempio, perché il tuo sonno diventa più sensibile a causa della presenza sotto il lato di una piccola creatura, che può essere schiacciata, o il tuo preferito è feroce ed è confortevole ... Forse le tue bestie sono migliori per spostarsi sul pavimento o in un'accogliente casa?
La conformità con queste semplici regole può cambiare radicalmente la qualità del tuo sonno. Per rimanere in salute e esercitare con successo le tue attività quotidiane, una persona ha bisogno di svegliarsi allegro e fresco e non sbucciare il naso durante il giorno. Se la conformità con le regole dell'igiene del sonno non ti aiuta, vale la pena consultare un medico o uno specialista di dubbio per eliminare o identificare un grave disturbo del sistema nervoso che impedisce un sonno completo.
Tocco «Cosa mi impedisce di cadere?»
